Insônia? Técnicas práticas de higiene do sono
A insônia é o transtorno do sono mais frequente na população e está presente comumente nos consultórios de psiquiatria. Se você tem alteração do sono este blog irá lhe auxiliar com várias medidas fáceis e práticas como aumentar seu sono em tempo e qualidade.
Seria importante que faça um diário do sono para entender melhor como seu sono funciona (ao dormir e ao acordar), pelo menos ao longo de um mês, para ter um parâmetro mais preciso.
A dificuldade pode ocorrer ao iniciar o sono (maior que 20 a 30 minutos), para mantê-la (acordar e perdurar mais que 30 minutos) ou pouco antes de acordar ( acorda antes das 6 horas - mínimas - de sono) e , assim, diminuindo o tempo total do sono.
Tratamentos psicoterápicos e farmacológicos podem ser empregados no manejo de insônia. Abaixo descreveremos algumas técnicas do manejo que empregamos inicialmente.
Vejamos algumas orientações de ouro para facilitar o seu sono de forma significativa!
Aqui abordaremos algumas técnicas cognitivo comportamentais (que possuem embasamento científico por ser amplamente pesquisada) e medidas empregadas por especialistas em medicina do sono. O objetivo é que você associe dormir a cama e não a outros estímulos que propiciem a vigília (ficar acordado, desperto). Muitas vezes, você pode estar tomando medidas que acredita estarem auxiliando o sono, mas que na verdade o deixam mais desperto e alerta no momento que deveria adormecer.Vamos começar com uma medida que podem ter resultados bem positivos.
Não supervalorizar o fato de estar com dificuldade para iniciar o sono - "hoje você terá muita dificuldade para dormir" , evitar criar expectativas com relação ao seu sono precocemente, pois isso pode desencadear o alerta no período noturno (que é frequentemente observado nos insones). Perceba como é comum vir pensamentos (sem que deseje) de "como é difícil dormir" ou "eu preciso dormir".
Não ficar monitorando manifestações de si mesmo (sensibilidade) ou externas (ruídos, observar o relógio). Calma relaxe! Não se monitore a todo instante, deixe o sono ser automático.
Nas três horas antes de dormir não faça refeições pesadas. Uma ceia breve pode ser útil, para evitar dormir com fome (ex. frutas, barra de cereais).
Evite exercícios vigorosos depois de 19 horas. A melhor prática de exercícios é pela manhã.
Se você mora em locais com ruídos e barulhos recomenda-se que ache maneiras de isolá-los ou usar tamões de ouvido.
Álcool e o tabagismo podem interromper o sono. Evite-os.
Produtos com cafeína (café, chá preto, coca, chocolate, guaraná, etc) podem dificultar o sono.
Anote (ex. agenda) antecipadamente algumas tarefas do dia seguinte para não recordá-las ao deitar, pois poderá ficar revisando-as mentalmente e até ansioso.
Use a cama para dormir: não trabalhe ou realize outras atividades na cama (TV, trabalho, uso de computador), que ocasionam um estado de alerta prolongado.
Mantenha seu quarto escuro ( cortina com blecaute), calmo, bem ventilado e com uma temperatura agradável durante a noite.
Certifique-se de que o colchão e o travesseiro oferecem conforto e estão adequados.
Tente expor-se ao sol durante o período diurno - tal fato tem a ver com a diminuição da melatonina secretada, hormônio essencial para melhorar o sono.
Tenha um ritual antes de dormir (banho morno, leitura, leite morno).
Pense em algo que o relaxe
Pense em coisas que o faz desligar dos problemas e repita nas noites seguintes. Lembre-se que poderá resolvê-los certamente no dia seguinte.
Existem vídeos e técnicas de relaxamento - mindfulness que envolvem respiração (inspiração e expiração mais profundos e que utilizam o abdome /diafragma).
Não fique na cama caso não esteja conseguindo dormir (ou voltar a dormir).
Evite ficar conferindo o relógio.
Levante-se e faça algo que já percebeu, em experiências anteriores, que o faz relaxar e retomar a sensação de sono. Só então volte para cama.
Caso você tenha ido para a cama e não durma em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.).
Se necessitar levantar à noite, não se exponha à iluminação intensa e evite fumar.
Faça exercícios com regularidade (coisas que lhe são prazerosas - caminhada, andar de bicicleta, natação, etc). Tente, no mínimo, 3 vezes na semana, por um período maior que 30 minutos. Mas se ainda não começou, vá aos poucos. Ok?
Levante-se sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.
Após levantar pela manhã, tente se expor a luz (com protetor solar), alguns estudos apontam para uma leve melhora do humor, com isso da disposição.
Evite cochilos diurnos (exceto por um período de 10-15 min).
Se tal quadro de insônia não melhorar com as técnicas acima e perdurar mais que 3 meses, ocorrer pelo menos 3 dias na semana, causar sofrimento ou prejuízo em suas funções (acadêmicas, profissionais, comportamentais ou sociais) procure um psiquiatra ou especialista em sono. Tal dificuldade pode estar relacionada a um transtorno do sono / clínico como: apneia, alterações do ciclo circadiano, narcolepsia, alterações de movimento de pernas /membros, problemas clínicos / médicos, depressão, ansiedade ou um transtorno de insônia por si só (primária). Tal profissional poderá lhe auxiliar e , talvez, quando necessário encaminhá-lo para a realização de polissonografia (exame que avalia o sono com várias medidas do sono) ou orientá-lo a fazer um diário do sono (ao dormir e acordar) para que, dessa forma, possam avaliar a causa e o período que possa ocorrer a insônia.
Estimativas, segundo analises populacionais, indicam que um terço dos adultos possuem alguma alteração do sono, sendo que destes 10 a 15 % apresentam prejuízos diurnos.
Em um estudo publicado em 2006 (Morin e colaboradores), que incluiu estudos de 1998 a 2004, documentou de forma sólida que terapias psicológicas e comportamentais produzem mudanças nos parâmetros do sono em indivíduos com insônia e inclusive a maior facilidade para interromper o uso da medicação - por isso a importância de procurar um psiquiatra. Este também poderá analisar se há outras causas que possam estar desencadeando a insônia.
Vamos ter um bom sono?
Dr. Kayo Gheno - CRM 16.992
